双壶铃前深蹲:如何做以及对力量建设的好处

如果您购买了一套最好的壶铃,或者正在寻找最好的下半身壶铃练习来提高您在健身房的力量,您可能会遇到双壶铃前蹲。 这个听起来简单的动作针对的是下半身的大部分肌肉,主要是股四头肌、臀肌和臀部。

因为拿着两个壶铃比拿着杠铃不稳定得多,所以这个动作也能锻炼你的腹肌。 如果您在进行杠铃前深蹲时遇到困难,这项练习是增强手腕和肩膀灵活性的好方法。

但是如何以完美的形式进行壶铃双前深蹲,有什么好处,以及如何修改动作呢? 请继续阅读以了解更多信息。 提醒一下,如果您刚开始锻炼或在受伤或怀孕后开始恢复,最好在增加重量之前先咨询私人教练检查您的体型。 在这里了解更多关于如何以完美姿势掌握自重深蹲的信息。

如何做双壶铃前蹲

顾名思义,您需要一些壶铃来进行这项练习 – 我们在这里收集了最适合在家训练的壶铃。 在为您选择合适的重量时,请记住,最后几次重复应该感到具有挑战性,但并非不可能。 如果您发现自己向前倒塌或无法回到起始位置,您可能需要减轻重量。

让我们从完美形式的壶铃双前深蹲开始:

  • 首先,抓住两个壶铃。 将它们都举起并将它们保持在前架位置,手腕位置处于中立位置 – 手腕应伸直并伸展,壶铃应放在前臂上。
  • 站立,双脚分开略宽于臀部宽度,脚趾朝外。
  • 激活你的核心,考虑将肚脐吸到脊柱上,然后放低臀部并蹲下。 确保蹲下时不要弓起背部——保持核心收紧并将肘部粘在身体两侧。
  • 尽可能低地蹲下,然后收紧臀部,将脚压入地板,将自己推回到起始位置。

双壶铃前蹲:有什么好处?

除了锻炼臀肌、股四头肌、臀部和小腿之外,练习壶铃双前深蹲还有其他一些好处。 首先,通过这个动作,你的核心在深蹲时会努力保持躯干稳定。 记住在整个练习过程中都要锻炼腹肌。

其次,前架上的壶铃位置可以帮助您锻炼手腕和肩膀的灵活性——这是为该动作的杠铃变式做准备的好方法。 与使用杠铃相比,壶铃对肩膀和手腕的锻炼要轻松得多。 因此,如果您一直在健身房里苦苦挣扎,那么这是一个值得尝试的好方法。

毕竟,深蹲是一项复杂的运动,这意味着你会得到巨大的回报。 复合练习可以锻炼多个肌肉群和关节,而孤立练习则可以在一个运动平面上锻炼一个肌肉群。 通过在锻炼中添加复合练习,您将增强肌肉、提高灵活性并帮助您增强骨骼。 在这里了解更多关于复合练习的好处。

双壶铃前深蹲:要注意的动作错误

与大多数练习一样,此动作的形式也很重要。 我们始终建议您在增加或增加重量之前先咨询私人教练检查您的姿势。 但是,这里有一些需要注意的错误:

手腕骨折: 重要的是不要将手掌向后弯曲到前臂,从而过度伸展手腕。 你的手腕应该伸直并锁定。

举重过重: 你可能需要把你的自我放在一边,减轻你在这个动作中举起的重量,特别是与杠铃品种相比。 提醒一下,重量永远不应该太重,否则会影响您的形状。

将背部修圆:你希望你的核心在这里努力工作。 弓起背部可能会让动作感觉更容易,但它不会锻炼你的腹肌,并且会让你面临受伤的风险。

让你的肘部伸直:你的肘部不应悬停在身体​​两侧,而应靠在肋骨上。 这将有助于将手腕保持在伸展位置,并让您收紧背阔肌,使运动更加稳定。

双壶铃前蹲:尝试的变式

如果这个练习太难,只需减轻你所持的重量或尝试不同的深蹲变化,例如深蹲。 例如,进行深蹲以增强下半身的力量。

一旦你掌握了双壶铃前蹲,你就可以把壶铃换成杠铃,并努力增加你的重量。 或者,您可以进行一些小的更改,例如 B. 抬起脚跟以增加活动自由度。

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